Warum Selbsthypnose? Was die Wissenschaft über Hypnose wirklich sagt

Selbsthypnose? Für manche klingt das immer noch nach Räucherstäbchen, Pendel und einem Menschen, der dir mit tiefer Stimme erzählt, dass du jetzt gaaaaanz müde wirst. Dabei hat Selbsthypnose mit Esoterik ziemlich wenig zu tun.

Hypnose wird seit Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Es gibt kontrollierte Studien, systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen zu hypnotischen Verfahren. Und genau das macht Selbsthypnose für mich so interessant: Du kannst lernen, hypnotische Techniken selbst anzuwenden.

Nicht als Zaubertrick und nicht, weil du dir Probleme einfach „weghypnotisierst“, sondern als Form der Selbsthilfe, bei der du lernst, gezielt mit Aufmerksamkeit, Vorstellungen, Suggestionen und deinem eigenen inneren Erleben zu arbeiten.

Warum überhaupt Selbsthypnose?

Vielleicht möchtest du deine Angst auflösen, Stress reduzieren, besser mit negativen Gedanken umgehen oder du kennst diese Situationen, in denen dein Körper plötzlich in Alarm geht, obwohl du dir schon hundertmal vorgenommen hast, diesmal ruhig zu bleiben.

Und wahrscheinlich hast du schon einiges versucht: nachdenken, analysieren, dich beruhigen, dir gut zureden, positiv denken. Manchmal funktioniert das. Manchmal aber eben auch nicht.

Denn wir Menschen steuern nicht jede Reaktion bewusst. Vieles läuft automatisch ab: Wir reagieren auf bestimmte Situationen, Gedanken, Erinnerungen oder körperliche Empfindungen, bevor wir überhaupt bewusst darüber nachdenken.

Genau hier wird Selbsthypnose interessant.

Selbsthypnose bedeutet zunächst einmal, deine Aufmerksamkeit gezielt zu fokussieren. Du lernst, einen hypnotischen Zustand selbst einzuleiten und diesen Zustand bewusst für bestimmte Übungen zu nutzen. Dabei können zum Beispiel Suggestionen, innere Bilder, Erinnerungen, Vorstellungen oder körperliche Wahrnehmungen eingesetzt werden.

Du bist dabei nicht bewusstlos. Du schläfst nicht. Und du gibst auch nicht deinen Willen an irgendeine mysteriöse Macht ab. Im Gegenteil: Bei Selbsthypnose bist du selbst aktiv beteiligt. Du lernst eine Fähigkeit.

Ist Hypnose wissenschaftlich untersucht?

Ja. Allerdings lohnt sich hier ein genauer Blick.

Hypnose ist seit vielen Jahren Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Ihre Wirkung wurde in unterschiedlichen medizinischen und psychologischen Bereichen untersucht. Mittlerweile gibt es zahlreiche kontrollierte Studien sowie systematische Reviews und Meta-Analysen.

Das bedeutet allerdings nicht: Hypnose wirkt immer, bei jedem Menschen und gegen jedes Problem. So funktioniert Wissenschaft nicht. Je nach Anwendungsgebiet ist die Studienlage unterschiedlich gut und für einige Bereiche gibt es deutlich stärkere Evidenz als für andere.

Gerade deshalb ist der Satz „Hypnose ist wissenschaftlich untersucht“ wesentlich seriöser als das Versprechen „Hypnose löst jedes Problem“.

Auch neurowissenschaftlich ist Hypnose interessant. Untersuchungen beschäftigen sich beispielsweise damit, wie sich während hypnotischer Zustände Prozesse verändern, die mit Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Selbstbezug zusammenhängen.

Hypnose ist also kein Zustand, an den man „glauben“ muss. Sie ist ein psychologisches Phänomen, das wissenschaftlich untersucht werden kann.

Angst auflösen mit Hypnose – was sagt die Forschung?

Wer nach „Angst auflösen“ oder „Hypnose gegen Angst“ sucht, möchte wahrscheinlich weniger über wissenschaftliche Definitionen wissen und viel mehr eine Antwort auf die Frage:

Kann mir das helfen?

Eine Meta-Analyse von Valentine, Milling, Clark und Moriarty aus dem Jahr 2019 untersuchte 15 Studien beziehungsweise 17 hypnotische Behandlungsvergleiche zur Verringerung von Angst. Insgesamt zeigte sich eine stärkere Verringerung von Angst bei Menschen, die Hypnose erhielten, als in den jeweiligen Kontrollbedingungen. Interessant war außerdem, dass Hypnose stärkere Effekte zeigte, wenn sie mit anderen psychologischen Interventionen kombiniert wurde.

Und genau hier zeigt sich der Unterschied zwischen Wissenschaft und großen Werbeversprechen.

„Hypnose kann bei Angst hilfreich sein“ ist etwas völlig anderes als: „Eine Sitzung und deine Angst ist für immer verschwunden.“

Angst ist außerdem nicht gleich Angst. Es gibt normale Ängste, situative Ängste und behandlungsbedürftige Angststörungen. Selbsthypnose kann ein Werkzeug sein, mit dem du lernst, anders mit inneren Reaktionen, Gedanken, Vorstellungen und körperlicher Anspannung umzugehen. Sie ersetzt aber nicht automatisch eine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

Trotzdem kann es unglaublich wertvoll sein, etwas zu lernen, das du selbst anwenden kannst.

Denn dann verändert sich eine entscheidende Frage:

Aus „Wie bekomme ich diese Angst weg?“ kann langsam werden: „Was kann ich selbst tun, wenn meine Angst kommt?“

Stress reduzieren mit Hypnose und Selbsthypnose

Stress findet nicht nur in deinem Terminkalender statt.

Du kannst längst Feierabend haben – und innerlich trotzdem noch arbeiten. Du liegst auf dem Sofa, aber dein Kopf sitzt noch im Büro. Du gehst ins Bett und plötzlich fällt deinem Gehirn ein: JETZT wäre doch ein hervorragender Zeitpunkt, noch einmal sämtliche Probleme der nächsten drei Wochen durchzugehen.

Danke dafür. 😄

Wer Stress reduzieren möchte, muss deshalb nicht ausschließlich die äußeren Stressfaktoren betrachten. Auch Aufmerksamkeit, Gedanken, Vorstellungen und körperliche Anspannung spielen eine Rolle.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Fisch, Brinkhaus und Teut untersuchte neun randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 365 Teilnehmerinnen und Teilnehmern zum Thema Hypnose und wahrgenommener Stress. Sechs dieser neun Studien berichteten positive Effekte auf den jeweils wichtigsten untersuchten Stresswert. Gleichzeitig bewerteten die Forschenden die damalige Studienlage aufgrund methodischer Einschränkungen als noch nicht ausreichend, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Das ist wichtig, wenn wir über Stress reduzieren mit Hypnose sprechen. Selbsthypnose bedeutet nicht, dass anschließend sämtliche Stressfaktoren aus deinem Leben verschwunden sind. Dein Chef ist immer noch dein Chef. Deine Termine stehen weiterhin im Kalender. Und die Wäsche wäscht sich bedauerlicherweise auch nach einer Hypnose nicht selbst.

Aber du kannst lernen, Einfluss darauf zu nehmen, wie du mit deinem eigenen inneren Zustand umgehst.

Was wissen wir speziell über Selbsthypnose?

Die wissenschaftliche Forschung speziell zur Selbsthypnose ist kleiner als die Forschung zu Hypnose insgesamt. Deshalb wäre es nicht sauber, sämtliche Ergebnisse aus der Hypnoseforschung einfach eins zu eins auf jede Form der Selbsthypnose zu übertragen.

Selbsthypnose ist aber kein esoterisches Konzept außerhalb der Wissenschaft. Auch selbst angewendete hypnotische Verfahren werden wissenschaftlich untersucht und basieren auf grundlegenden Elementen hypnotischer Interventionen wie fokussierter Aufmerksamkeit, Vorstellung, Erwartung und Suggestion.

Und wenn du einmal darüber nachdenkst, wie stark allein Vorstellungen unseren tatsächlichen Zustand beeinflussen können, wird das Ganze plötzlich ziemlich nachvollziehbar.

Stell dir vor, du musst morgen ein Gespräch führen, vor dem du Angst hast. Das Gespräch findet noch gar nicht statt. Du sitzt sicher auf deinem Sofa. Und trotzdem schlägt dein Herz schneller, dein Bauch reagiert oder du wirst unruhig.

Etwas, das gerade ausschließlich in deiner Vorstellung stattfindet, verändert deinen tatsächlichen körperlichen Zustand.

Und plötzlich klingt die Idee, gezielt mit Vorstellung und Aufmerksamkeit zu arbeiten, gar nicht mehr so esoterisch.

Selbsthypnose als Selbsthilfe: Ich kann selbst etwas tun

Für mich liegt genau hier einer der interessantesten Aspekte von Selbsthypnose.

Bei einer geführten Hypnose begleitet dich ein anderer Mensch durch den Prozess. Bei Selbsthypnose lernst du, hypnotische Techniken selbst anzuwenden.

Und genau das ist für mich Selbsthilfe.

Selbsthilfe bedeutet nicht: „Ich muss jedes Problem alleine lösen.“

Es bedeutet: „Ich möchte Fähigkeiten besitzen, auf die ich selbst zurückgreifen kann.“

Wenn du merkst, dass dein Stress steigt. Wenn deine Gedanken anfangen zu kreisen. Wenn du dich auf eine schwierige Situation vorbereiten möchtest. Oder wenn du bemerkst: Da kommt meine Angst.

Selbsthypnose kann dir ein Werkzeug an die Hand geben, das du selbst üben und anwenden kannst.

Dabei geht es nicht darum, nie wieder Angst zu haben oder vollkommen stressfrei durchs Leben zu laufen. Angst und Stress haben Funktionen. Problematisch wird es dort, wo sie uns ständig mitreißen oder unser Leben immer stärker bestimmen.

Deshalb bedeutet Angst auflösen für mich nicht, Angst aus dem Gehirn zu löschen. Es bedeutet vielmehr, die eigenen Reaktionen besser kennenzulernen und neue Möglichkeiten im Umgang damit zu entwickeln.

Und Stress reduzieren bedeutet nicht, ab morgen ein stressfreies Leben zu führen. Es bedeutet, den eigenen Zustand früher wahrzunehmen und zu lernen, gezielter darauf Einfluss zu nehmen.

Warum also Selbsthypnose?

Weil du jeden Tag mit deinem eigenen Kopf unterwegs bist.

Mit deinen Gedanken, Erwartungen, inneren Bildern, Ängsten, deinem Stress und all den automatischen Reaktionen, die manchmal schneller sind als dein bewusster Verstand.

Selbsthypnose verspricht dir nicht, dass du nie wieder Angst haben wirst. Sie verspricht dir auch kein vollkommen stressfreies Leben.

Sie ist ein Werkzeug, das du lernen kannst.

Eine Möglichkeit der Selbsthilfe. Eine Möglichkeit, Aufmerksamkeit gezielter einzusetzen. Eine Möglichkeit, mit inneren Vorstellungen und Suggestionen zu arbeiten. Und eine Möglichkeit, nicht jedes Mal darauf warten zu müssen, dass jemand anderes etwas mit dir macht.

Du kannst lernen, selbst etwas zu tun.

Was wäre, wenn du nicht erst reagieren müsstest, wenn Angst oder Stress dich bereits komplett mitgerissen haben – sondern lernen könntest, früher Einfluss auf das zu nehmen, was in dir passiert?

Wissenschaftliche Quellen und Studien

Valentine, K. E., Milling, L. S., Clark, L. J. & Moriarty, C. L. (2019)The Efficacy of Hypnosis as a Treatment for Anxiety: A Meta-Analysis.International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis.Meta-Analyse zur Wirksamkeit von Hypnose bei Angst.

Fisch, S., Brinkhaus, B. & Teut, M. (2017)Hypnosis in Patients with Perceived Stress – A Systematic Review.BMC Complementary and Alternative Medicine.Systematische Übersichtsarbeit zu Hypnose und wahrgenommenem Stress.

Häuser, W. et al. (2016)The Efficacy, Safety and Applications of Medical Hypnosis: A Systematic Review of Meta-analyses.Deutsches Ärzteblatt International.Systematischer Review von Meta-Analysen zur medizinischen Hypnose.

Wissenschaftlicher Beirat Psychotherapie (Deutschland)Gutachten zur wissenschaftlichen Anerkennung der Hypnotherapie.

Selbsthypnose lernen

Du möchtest Selbsthypnose nicht nur interessant finden, sondern selbst anwenden können?

In meiner Ausbildung „Selbsthypnose lernen“ lernst du Schritt für Schritt, wie Hypnose funktioniert, wie du Selbsthypnose einleitest und wie du sie als Werkzeug in deinen Alltag integrieren kannst.

Nicht warten, bis jemand anderes deinen Zustand verändert.
Lernen, selbst Einfluss zu nehmen.